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Mit drei einfachen Schritten zum Laufen

Geschrieben von E. B. Semmel.

Jetzt ist der optimale Zeitpunkt um den inneren Schweinehund zu überwinden und mit dem Laufen zu beginnen! Ob jung oder alt, Frau oder Mann, schlank oder korpulent – Joggen ist ganz einfach: alles, was Sie brauchen, ist Motivation und ein paar Schuhe...

Schritt 1: Runter von der Couch – aber nicht zu schnell!

Fangen Sie mit dem Laufen an, weil Sie etwas für ihre Gesundheit tun möchten oder eher ein paar überflüssige Kilos abtrainieren wollen?

Wenn Sie zur ersten Gruppe gehören ist ihr größtes Problem wahrscheinlich einfach die Motivation regelmäßig aktiv zu sein. In diesem Fall beginnen sie einfach mit einem fünfminütigen Spaziergang täglich. Sobald dieser regelmäßig stattfindet, verlängern sie die Dauer einfach um ein paar Minuten bis Sie jeden Tag eine halbe Stunde unterwegs sind.

Jetzt können Sie beginnen abwechselnd ein paar Minuten ganz vorsichtig zu joggen, anschließend ein paar Minuten zu gehen und anschließend wieder zu laufen. Verlängern Sie langsam die Laufphasen auf Kosten der Gehphasen bis Sie 30 Minuten am Stück laufen können.

Wenn Sie allerdings zu der Gruppe von Laufanfängern gehören, die des Abnehmens wegen aktiv werden, neigen Sie wahrscheinlich eher dazu direkt beim ersten Mal möglichst eine Stunde lang zu rennen, um möglichst viel Energie zu verbrennen. Als Belohnung sind Sie anschließend völlig erschöpft und werden für Tage von einem schmerzhaften Muskelkater außer Gefecht gesetzt – einen besseren Motavtionskiller gibt es nicht!

Laufen

Wenn Sie voller Energie und Antrieb sind wird es ihre wichtigste Aufgabe sein sich zu zügeln: beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten Jogging und verlängern Sie die Laufzeit jedes Mal um ein oder zwei Minuten bis Sie eine halbe Stunde am Stück laufen können.

Schritt 2: Das richtige Tempo ist entscheidend!

Wer mehrmals wöchentlich – idealerweise fünfmal – eine halbe Stunde lang läuft wird sein Gewicht und seine Fitness problemlos erhalten können. Um aber effektiv abzunehmen sind längere, aber seltenere Übungseinheiten von 40 bis 60 Minuten erforderlich. Diese sollten in 'Gesprächsintensität' betrieben werden, d.h. man sollte in der Lage sein mit einem Laufpartner ein paar Sätze zu wechseln, aber nicht unbedingt lange Reden über Politik oder Philosophie zu halten. Denn wer einen so 'langen Atem' hat, trainiert offensichtlich nicht hart genug. Umgekehrt sollte man sein Tempo drosseln, wenn  man so gehetzt atmet, dass man kaum zwei oder drei zusammenhängende Worte aussprechen kann.

Laufen mit gutem Tempo

Natürlich kann man manchmal an seine Grenzen gehen und bei erhöhtem Puls einen Zwischensprint einlegen, oder grundsätzlich einen etwas schnelleren Lauf pro Woche einplanen – aber ihre normale Laufgeschwindigkeit sollte in etwa 'Gesprächsintensität' haben.

Schritt 3: Gute Laufschuhe sind unverzichtbar!

An einem Tag durchschnittlich Tag laufen wir circa 700 Meter verglichen mit den rund 20 Kilometern, die unsere fernen Vorfahren ganz ohne Schuhe zurücklegten. Doch weder haben wir eine zentimeterdicke, schützende Hornhaut unter den Füßen, noch sind unsere Gelenke, Sehnen und Muskeln für solche Beanspruchungen stark genug.

Da wir während des Joggens mit den Füßen jeweils das zwei- bis dreifache unseres Körpergewichts abfedern müssen, sind gute Laufschuhe für jeden Läufer Pflicht.

Welcher Laufschuh für Sie der Richtige ist hängt von vielen Faktoren ab: Anfänger sollten andere Schuhe tragen als erfahrene Marathonläufer, schlanke, leichte Jogger haben ein anderes Anforderungsprofil als ihre großen, korpulenten Kameraden, Frauen unterscheiden sich von Männern und wer vorzugsweise auf Asphalt trainiert braucht anderes Schuhwerk als ein Waldläufer.

Von daher ist es unmöglich eine generelle Kaufempfehlung abzugeben. Aber der Laufschuh ist neben ihrem Ehrgeiz und ihrer Selbstbeherrschung der entscheidende Faktor für langfristig erfolgreiches Laufen. Die meisten gesundheitlichen Probleme können mit vernünftiger Dosierung und gutem Equipment verhindert werden.

Gute Laufschuhe

Gehen Sie in ein Fachgeschäft, nehmen Sie sich Zeit und lassen Sie sich professionell beraten. Während Sie die Kleidung nach Lust und Laune auswählen können, sollte beim Schuhkauf allein ihr Anforderungsprofil und die Qualität des Materials im Vordergrund stehen.

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