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Yoga am Arbeitsplatz

Geschrieben von E. B. Semmel.

Wir stellen Ihnen einige Yoga-Übungen vor, die sich hervorragend für eine kleine Entspannungspause am Schreibtisch eignen.

Wenn der Nacken langsam steif wird, die Arme immer schwerer und die Augen anfangen zu flimmern ist es höchste Zeit für eine kurze Pause. Wer im Sitzen arbeiten muss und die meiste Zeit dabei vor dem Computer zubringt sollte regelmäßig einige Minuten in ein paar entspannende und erfrischende Yoga-Techniken investieren.  Sanfte Bewegungen und Körperstellungen dienen der Entkrampfung, leichte Atemübungen steigern die Konzentrationsfähigkeit und Entspannungstechniken helfen Stress abzubauen. Yoga stellt Ihre innere Balance wieder her und macht Sie aufs Neue bereit für die hohen Anforderungen im Berufsalltag.

yoga an den schreibtisch

Übung 1 – Konzentration durch Atmung

Setzen Sie sich aufrecht auf die Vorderkante Ihres Stuhls und halten Sie den Rücken gerade. Die Schulter hängen entspannt während Ihre Handflächen auf den Oberschenkeln ruhen. Atmen Sie langsam tief und bewusst ein und drehen Sie dabei Ihre Handflächen nach oben um so Ruhe und neue Kraft aufzunehmen. Während des Ausatmens wenden Sie die Handflächen wieder nach unten und stellen Sie sich dabei vor wie alle Anspannung und Stress aus Ihnen herausfließt. Machen Sie in diesem Rhythmus weiter, solange es Ihre Konzentration zulässt.

ruhige atmen

Übung 2 – Entspannung des Nackens

Halten Sie Ihre Körperhaltung bei, heben Sie die Brust etwas an und lassen Sie Ihre Schultern nach hinten sinken. Halten Sie Ihre Beine hüftbreit geöffnet, die Füße stehen fest auf dem Boden. Atmen Sie langsam ein und heben Sie den Kopf indem Sie versuchen den Nacken zu verlängern. Während des Ausatmens drehen Sie Ihren Kopf langsam auf die rechte Seite bis Sie auf Ihre Schulter blicken und verweilen Sie dort zwei Atemzüge lang. Drehen Sie anschließend den Kopf zurück nach oben in die Mitte. Wiederholen Sie diese Bewegung nun auf der linken Seite. Wenn Sie nun in die Ausgangslage zurückkehren lassen Sie Ihren Kopf sanft nach vorne sinken und halten Sie Ihre Schultern weiterhin nach hinten gezogen: der Nacken dehnt sich dadurch sanft, aber spürbar. Bewegen Sie den Kopf wie ein Pendel leicht nach links und rechts. Atmen Sie ein und richten Sie Ihren Kopf langsam wieder auf.  Anschließend ausatmend den Kopf in den Nacken sinken lassen, den Kiefer entspannen, den Mund öffnen und wieder sanft nach links und rechts pendeln. Einatmend können Sie nun den Kopf wieder aufrichten. Wiederholen Sie die Übung,  bis Ihr Nacken sich spürbar entspannt hat.

entspannung des nackens

Übung 3 – Mobilisierung der Schultern

Bleiben Sie in Ihrer Sitzposition und legen Sie die Handflächen auf die Schultern der jeweils gleichen Seite: Einen Arm dabei nach unten an den Rumpf anlegen, den anderen mit dem Ellenbogen nach oben in die Luft strecken. Zeichnen Sie nun mit beiden Ellenbogen aus dem Schultergelenk heraus langsam große Kreise in die Luft. Während der eine Arm nach oben und hinten geht, bewegt sich der andere synchron nach unten und vorne - die fließende Bewegung sollte dem Rückenkraulen beim Schwimmen ähneln. Achten Sie darauf Wirbelsäule und Brust locker und harmonisch mitzubewegen und den ganzen Oberkörper zu entspannen. Machen Sie diese Übung, solange Sie sich dabei wohlfühlen und die Bewegungen harmonisch sind.

mobilisierung der schultern

Übung 4 – Augenpflege

Diese Übung entspannt die Augenmuskulatur und macht müde Augen munter. Bleiben Sie weiterhin aufrecht auf der Stuhlkante sitzen, legen Sie Ihre linke Hand auf den Oberschenkel und strecken Sie den rechten Arm waagerecht nach vorne und rollen Sie die Finger leicht mit nach oben gestrecktem Daumen ein. Während des Einatmens fokussieren Sie Ihren Blick auf den Daumennagel, während des Ausatmens einen Punkt in der Ferne hinter dem Daumen. Wiederholen Sie diese Übung fünf Atemzüge lang, wechseln Sie anschließend Ihren Arm und beginnen Sie von vorne.

Übung 5 - Ruhe

Zum Abschluss reiben Sie Ihre Hände kräftig aneinander. Legen Sie anschließend die jetzt warmen Handinnenflächen sanft über die geschlossenen Augenlider. Atmen Sie langsam und tief ein und spüren Sie die Wärme und Energie. Konzentrieren Sie sich allein darauf bis Ihr Kopf frei und Sie ganz entspannt sind.

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